跑步是当下最火的运动方式，没有任何限制，只要你有一颗热爱奔跑的心。
跑步是个好的运动方式，增强腿部力量、腹部、手臂力量，减少要腰间赘肉。但是，很多人跑步出了问题，比如膝盖受损，身体僵硬。这都是因为缺乏拉伸。
如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。
拉伸是一个技术活，拉伸的终极目的是为了增强身体的综合柔韧性。
跑步前和跑步后千万不要做错。
跑步前做动态热身，跑步后做静态拉伸。
跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。
静态拉伸是在跑步后进行，跑后先慢走一会，等心率降到大概左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好。
科学的静态拉伸既可以放松刚刚锻炼过的肌肉、缓解肌肉疲劳，又可以防止肌肉结块，从而避免跑出大粗腿。
说到静态拉伸，简单易学有效果，自然是瑜伽拉伸了。
以下这组瑜伽动作，全部做完，差不多只要5-10分钟的时间，就可以很好的照顾到全身需要放松的肌肉。
1.下犬式
下犬式，拉伸腿部后侧和臀部的肌肉、延展侧腰和背部。
体式要点：
俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型
将脊柱拉直，向斜上方延伸
脖颈放松，自然的看向双脚或地面
手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提
膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持5-10次呼吸
功效：有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色；强化手臂、背部和腿部力量；拉伸腿部后侧肌肉；打开肩膀。
2.骑马式
大腿前侧以及腹股沟处的肌肉可以在骑马式当中得到充分的伸展。
体式要点：
右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地
让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸
双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔（双手可借助瑜伽砖平衡身体）
髋部指向正前方，将髋部往下沉
保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸
15-20s之后，还原，做另外一侧
功效：拉伸大腿前侧的肌肉；打开髋部；扩展胸腔
3.坐角式
坐角式可以很好的拉伸到我们腿部内侧的肌肉。当然不用做到像模特这样的程度，根据自己的情况，在自己的能力范围内去做拉伸即可
体式要点：
坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点
脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面
脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送
根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑
每一次吸气，再一次拉长脊柱
呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤
保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧
功效：拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条；缓解坐骨神经痛；打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环；调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经；滋养脊柱，美化侧腰线条。
4.眼镜蛇式
身体前侧的拉伸，就靠眼镜蛇式了。
体式要点：
俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地
双脚打开与髋同宽，脚背贴地
吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做
呼气，头颈后仰
保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫
功效：轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官；对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效；滋养、柔软、拉长脊柱；刺激甲状腺，扩展胸腔
5.仰卧扭转式
仰卧扭转不仅可以拉伸大腿外侧和臀部的肌肉，还可以让腹部和背部的肌肉得到充分的放松。
体式要点：
仰卧，双腿并拢
弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举
呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手
保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面
功效：放松整个腰背部；按摩腹部器官；消除腰腹多余脂肪
6.摊尸式
瑜伽练习结束时，摊尸式仰卧，放松身心，可以充分吸收体式练习的好处和能量。
体式要点：
自然的仰卧放松
双手放置身体两册，掌心向上
功效：全面的放松身心，恢复跑步，瑜伽中所消耗的能量，让身体更加健康。
摊尸式，需听瑜伽休息术，做瑜伽放松冥想。文章最下方，听录音做瑜伽休息术，练冥想的书，为你准备好了。
跑步和瑜伽，是非常完美的组合。爱跑步，爱瑜伽的你，一定要把这些拉伸要点分享给你得朋友。
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我是王彬，瑜伽平台创始人，瑜伽生活哲学践行者，透过瑜伽看生活。
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本文编辑：佚名
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