瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
瑜伽体位必须是稳固的，且能够带来极大的喜悦与舒适。千万不要折磨你的身体，也不要强迫自己做不舒服的姿势。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
颈部伸展式
练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。2，保持双肩下沉，用左手按住头部的右侧，辅助头部慢慢的倒向左侧，让左耳去寻找左肩膀，感受颈部右侧肌肉的拉伸，保持3组自然的呼吸，然后换侧练习。
练习收益：灵活颈椎，滋养脊神经。
坐姿侧弯式
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持3组呼吸之后，吸气，直立起身体。呼气，再向左侧弯曲，停留3组呼吸。吸气，直立起身体。
练习收益：消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感
坐姿前屈式
练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上，双手在背后交握。2，吸气，延展脊柱向上。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头接触地板，将双手向前向上伸展，注意臀部稳固坐于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体。呼气，落下开双手。
练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，有助于开肩。
虎式动态练习
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习，换侧同样练习。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
猫扭腰式变体
练习步骤：四脚板凳式于垫面上。呼气，伸出右腿，将右脚向左侧伸展到自己身体的最大极限处，同时头部引领脊柱向左侧弯曲，眼睛顺势看向右脚，脊柱在头部的引领下向左侧弯曲，感觉身体就像一个开口向左的C形。在这个体式上保持2组呼吸。
练习收益：这个体式灵活了脊柱，滋养神经系统，放松背部，腹斜肌也得到伸展，两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。
单腿婴儿式
练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，将右腿伸直向正右侧伸展，与左大腿在一个平面上，回勾左脚趾蹬地，双手推地，将臀部向后推动直到臀部坐在左脚后跟上，头部枕在垫面上，在这个体式上保持3组呼吸。吸气，起身，收回右腿，回到四脚板凳式。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕
猫扭腰式变体（换侧练习）——单腿婴儿式（换侧练习）
分膝婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持5组呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
穿针式变体
练习步骤：1，从婴儿式开始。2，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地抬高身体，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面上，右手伸直掌心朝上，左手向前伸展，脸朝向向左侧。在此保持5个呼吸，然后换侧同样练习。
练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
穿针式变体完成之后，回到婴儿式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。
增延脊柱扭转式
练习步骤：准备好一块瑜伽砖放在身体的前侧，从站立前屈式开始。吸气，抬头，胸腔上提，双手放在身体前侧的瑜伽砖上，眼睛看向前方的地面上。呼气，从肚脐开始，将身体向右侧扭转，吸气时，将右手向上高举指向天花板，两条手臂尽量在一条直线上，眼睛看向右手的方向，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，落下右手，回正身体。然后换侧练习。
练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱，扭转还可以刺激都腹内脏器，有缓解便秘的功效。
增延脊柱扭转式完成之后，吸气，回正身体，呼气，身体向下继续折叠来到站立前屈式——吸气直立身体回到山式站立——呼气，身体前倾向下来到站立前屈——吸气，抬头延展脊柱伸展——呼气，向后撤脚，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后回到下犬式。
加强侧伸展式
练习步骤：从下犬式开始，呼气，迈右脚向前来到双手之间，吸气，伸直双腿，上半身保持与地面平行，延展脊柱向前，再次呼气时，上半身继续向下折叠，尽量将胸腹贴向右大腿，把右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。
加强侧伸展式完成之后，收回左脚与右脚并拢，来到站立前屈式。
幻椅式及扭转
练习步骤：1、从站立前屈式开始，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，胸腔上提，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。在这个体式上保持3组呼吸。从幻椅式开始。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板。在这个体式上保持3组呼吸。吸气，回到幻椅式，再做另外一边的动作。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
幻椅式及扭转完成之后，吸气，直立起身体，回到山式站立式。呼气，身体前倾向下来到站立前屈——吸气，抬头延展脊柱伸展——呼气，向后撤脚，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后回到下犬式。
高位弓步扭转式一
练习步骤：1，从下犬式开始，抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，抬起左脚后跟，前脚掌踩地，用力蹬向垫面。吸气，直立起身体，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，双手臂侧平举在一条直线上，打开胸腔，收腹收肋。呼气时，从肚脐开始，以脊柱为轴，上半身向右侧扭转，同时转头，眼睛看向右后方，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，扭转同时还能刺激腹内脏器。
战士二式
练习步骤：从高位弓步扭转开始，吸气，回正身体，转左脚后跟向右，左侧脚掌踩地，调整双脚位置，使右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。此时，身体的正面完全朝向左侧，保持体式时，髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
女神式扭转
练习步骤：1战士二式完成之后，伸直双腿，身体朝向正前方，调整双脚位置，双脚向外侧打开45度，双手合十于胸前，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。下蹲时动作要缓慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。2，双手放在双膝上，使双膝尽量向两侧展开。再次呼气时，从肚脐开始，身体向右扭转，顺势转头，眼睛看向右后方，吸气，回正身体，然后再次将身体扭转向左侧，吸气，回正身体。
练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋
高位弓步扭转式二
练习步骤：1，女神式扭转完成之后，吸气，回正身体并伸直双腿直立起身体。将身体转向右侧，身体正面与右脚的方向一致，屈右膝，小腿垂直于垫面，大腿尽量平行于垫面，抬左脚后跟，前脚掌蹬地，用力蹬向垫面。2，吸气，头部引领脊柱向前延展，呼气，以脊柱为轴心，从肚脐开始，身体向右侧扭转，将左手肘撑在右膝上方，双手合十于胸前，转头，眼睛看向天花板方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
高位弓步扭转式完成之后，吸气，回正身体，落双手回到右脚的两侧，撤右脚向后来到斜板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式——高位弓步扭转式一（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——女神式扭转——高位弓步扭转式二（换侧练习）吸气，回正身体，落双手回到左脚的两侧，撤左脚向后来到斜板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式——高位弓步扭转式一——战士二式——女神式——高位弓步扭转式二
单腿幻椅式
练习步骤：1，高位弓步扭转式二完成之后，吸气，回正身体，慢慢伸直右腿，将左腿提到身体的前方，双手合十于胸前。吸气，屈左膝，将左脚放在右膝盖的上方，稳定好身体以后，呼气，屈右膝，下蹲至右大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，右脚稳立于地面，在此停留3个呼吸。
练习收益：1、能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。
单腿幻椅式完成之后，回到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式——高位弓步扭转式一（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——女神式——高位弓步扭转式二（换侧练习）——单腿幻椅式（换侧练习）回到斜板式。
侧板支撑式
练习步骤：1，从斜板支撑进入，斜板支撑将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。
练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。
船式
练习步骤：1.屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2.抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4.最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
坐立双角式
练习步骤：1，从船式开始。用双手的食指，中指和大拇指分别勾住对应的大脚趾。将身体向后倾斜，靠坐骨和骶骨之间的空间坐立在垫子上，支撑身体。伸直双腿，将双腿向两侧打开，直到达到自己的身体极限为止，脚尖回勾，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双腿交替向上抬起。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位，换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始
本文编辑：佚名
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