为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
真正坚持到最后的人靠的不仅仅是激情，而是恰到好处的喜欢和投入。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
坐姿侧弯式
练习步骤：1.简易坐姿坐立于垫子上。2，吸气，双臂向上举起，与肩同高，左手握住右手腕。呼气，身体向左弯曲，右臂靠近右耳，头部向右转，眼睛透过右大臂看向天花板的方向，在这个体式上保持5个呼吸。吸气，直立起身体，换侧同样练习。
练习收益：消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。
坐姿扭转式
练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以在每次呼气时向后加深一些扭转，保持5-8次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿，换侧同样练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
猫牛式
练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
虎式动态练习
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，脚跟向后使劲蹬出，保持与地面平行。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，同时收回右腿尽量向上抬起，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直右腿向后。呼气时，收回右腿抬高，吸气，向后伸展右腿，完成5组动态练习，然后换侧练习。
练习收益：1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。
下犬式
练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
下犬式扭转练习
练习步骤：1，从下犬式开始。2，始终保持双臂垂直于垫面，收紧腹部核心，调整双脚方向，从肚脐部位开始扭转，使臀部扭向左侧，吸气，身体回正。呼气，再向右侧扭转，吸气，身体回正。左右两侧交替扭转，完成3组动态练习。
练习收益：滋养脊柱神经，减少腰腹赘肉，加强手臂和腿部力量。
骑马式
练习步骤：从下犬式开始，呼气，抬右腿向后向上，来到单腿下犬式。收紧腹部核心，将右脚向前，来到双手之间，屈左膝90°，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面，注意右膝盖不要超过右脚尖。左脚尖踩地，脚后跟用力向下蹬，伸直左腿，不要弯曲。保持脊柱延展向前，双手向上抬起，与肩，背，左腿保持在一条直线上，眼睛看向正前方。在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：拉伸大腿前侧、内侧。灵活髋关节，增加髋关节血液循环。轻微按摩腹部器官，打开胸腔，有益呼吸系。
侧角扭转式
练习步骤：1，从骑马式开始，呼气，从肚脐开始，身体向右侧扭转，双手合十于胸前，将左手肘抵在右膝上，眼睛看向右后方，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
简易扭拧式
练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝或右小腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。弯曲右腿，将右脚放在左臀的外侧。3、转身将左手放于右臀后的垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。6.慢慢还原，调息。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
双腿背部伸展式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4，再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。
练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
简易船式
练习步骤：1.直角坐姿坐立在垫子上，屈双膝，双腿交叉，躯干挺直向后倾倒，手臂向前伸直，掌心相对，平行于地面，双大腿收向腹部，紧贴胸腹，最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，脊柱保持延展，眼睛看向正前方，在这个体式上停留3个呼吸。
练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力
简易船式完成之后，来到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式——骑马式（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）——简易扭拧式（换侧练习）——双腿背部伸展式——简易船式
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
风箱式呼吸练习
练习步骤：1、选择一个舒适的坐姿做好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。
练习收益：使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。
注意事项：记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。
习练结束！
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
不懂英文的，请听音频口令
音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~
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