在生活水平越来越高的今天，腰椎间盘突出，已经成为现代人的一大通病。事实上，40岁以上的人群几乎都腰椎间盘突出。大部分是因为经常久坐不起，保持一个固定姿势工作，或者长期的重体力劳动等。
引起腰椎间盘突出的因素有很多，常见的有：
（1）长期固定一个姿势学习或工作；
（2）腰部过度负荷，长期从事重体力劳动；
（3）过度肥胖，使腰椎长期处于高负荷状态；
（4）长期震动，如开拖拉机的驾驶员和长期开车的司机；
（5）还有其它一些遗传因素。
要治疗腰椎间盘突出症，还需从腰椎间盘突出的形成过程说起。腰椎间盘突出是因为：腰椎长期受到挤压，纤维环被挤压出来，压迫神经根。
今天我们介绍一个自己在家可以牵引腰椎的体式。让椎间盘有更多的空间，可以回到正位上，有很多突友有一个共同的特征，症状一段时间好了，不能稳定住，总是反复。那么怎么能让腰突才根本上解决呢？
我们的思路是，首先把腰突部分归位以后，针对性的还会给腰椎塑造一个稳定的环境，这就需要我们的康复训练了。牵引完以后，腰椎更好的稳定，这样就不容易反复了。接下来我帮大家示范下，大家看下，试着做做。
第一步：释放腰椎压力，首先找一个抱枕，仰卧，抱枕放于腰下，腰有一个贴合感，给骨盆一个合理的曲度，仰卧屈膝，收紧臀部离地，然后慢一点臀部向下，上下为一次，可以8次一组，练习3-5组即可。
第二步：激活臀大肌练习。俯卧，抱枕放于髋关节下，双手在前方互抱手肘，微屈退，向上微抬，抬的过程中，可以感受到，大腿后侧，臀部，下腰在受力就对了，8次为一组，3-5组即可
第三步：骨盆稳定练习，俯卧与垫子上，双脚分开与肩同宽，然后用力把你的臀部收紧，向上抬，不需要抬太高，臀部受力即可，以免激惹到疼痛点，然后慢一点落下。注意：落下时让脊柱一节一节落下，避免突然落下有振动激起疼痛。8次为一组，去练习3-5组即可
第四步：强化骨盆稳固，在第三步的基础上，一条腿蹬直，单腿起臀桥，这样是强化版的臀桥，注意细节同第三步。左右交叉练习各8次为一组，3-5组既可
注意腰突的同学，起身的时候不要直接起，身体导向一侧，双手撑力起身。学会保护自己的腰椎。
康复训练需要循环渐进，不要急于求成，一般28天为一个周期。
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