莲花式，也被称为Padmasana，是一种坐立的冥想和放松的瑜伽体式。其名称中的“Padma”意为莲花，这一体式在瑜伽中承载着诸多美好的象征意义。莲花式，这一被誉为最稳定的坐姿，是瑜伽冥想中的理想选择。然而，对于髋部紧绷的人来说，尝试盘莲花可能会给膝盖带来不适，甚至引发疼痛。在莲花式中，双腿交叉，双脚安放于髋部折叠之处，宛如盛开的莲花花瓣，尽管其动作要领看似简洁，但实则对柔韧性和平衡感要求甚高，因而被视为一项高级瑜伽体式。掌握莲花式，并不意味着你灵性上的飞跃，然而，若能轻松保持这一体式，你将收获诸多益处。莲花式能够有效拉伸脚掌、脚踝、膝盖和髋部，激活骨盆、脊柱、腹部和膀胱区域的神经与组织，从而缓解经期不适和坐骨神经痛。对于孕期后期的准妈妈们来说，练习莲花式还有助于减轻分娩时的痛苦。此外，它还能舒缓大脑，唤醒昆达里尼能量。
无法做到莲花式，往往是因为髋部和膝盖的灵活性不足。但别担心，通过适当的热身运动，你可以更轻松、更安全地尝试莲花式。只要循序渐进地练习，膝盖和脚踝的受伤风险将大大降低。
.新月式左脚踏实地面，膝盖不宜超出脚尖位置。右腿屈膝，膝盖着地，同时脚背紧贴地面。双手轻扶髋部，以助脊柱的伸展。保持该姿势约分钟。
接下来，尝试新月式的变体动作。在上一个体式的基础上，将右手掌心向下撑地，同时左手向后伸展，努力抓住右脚脚背。保持该姿势分钟。
2.双角式在上一个体式的基础上，将双手掌心向下撑地，同时双脚向后大步迈开，双脚脚尖指向两侧，保持双角式姿势分钟。双腿分开，脚趾朝前，双手掌心向下撑地，与肩膀同宽，同时头顶贴地，保持双角式姿势分钟。接下来，进入花环式。双脚打开，距离略宽于髋部，脚趾朝外。接着，弯曲膝盖并下蹲，双手合十，使大臂外侧紧贴膝盖。在此过程中，确保脊柱充分延展，维持这个半鸽式姿势分钟。左腿弯曲，使膝盖和小腿贴地；右腿则伸直，将膝盖和脚背也贴地。接着，将右手放在左膝盖上，同时手肘撑地。然后，左手也撑地，并用力扭转身体向左。维持这个双鸽式姿势分钟。坐立，将膝盖弯曲，并轻轻将脚跟回勾。随后，将左脚踝置于右膝盖上方，并确保脚踝与膝盖上下对齐。接着，向左侧延展身体，维持这个姿势分钟，之后换边进行。对于髋部灵活性较差的同学，建议在连续练习上述热身动作满个星期后，再尝试盘莲花坐姿。
