哪里治疗白癜风效果好 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/sfxbdf/伸展和加强背部可以为你提供更大范围的运动，并防止受伤，疼痛，甚至避免看病的花费。瑜伽是一种柔和而有力且有效的方式，既可以增强背部力量，又可以增加其灵活性。正确的姿势可以帮助减轻背部疼痛，同时也可以改善姿势。以下六个姿势是瑜伽课堂上最常见的姿势，你可能已经在做，让你的背部更健康。但是，即使你没有坚持不懈的练习，也有好消息-这些瑜伽姿势可以在舒适的家中完成。记住在使背部保持灵活性的同时保持核心的参与度。这将有助于防止受伤，并确保你安全地进入，保持和退出这些姿势。但最重要的是，听听你的身体。练习瑜伽时感到挑战是可以的，但是如果感到疼痛，就应该立即停止。一.牛猫式这是一个很好的起点，因为这两个动作使呼吸在整个身体中移动并为脊柱加热。牛姿势伸展颈部并打开胸部，而猫姿势则有助于拉长脊柱并增加椎骨之间的循环。将手放在膝盖上，身体处于桌面位置（四肢跪撑）。将手腕垂直于肩膀下方，膝盖垂直于臀部下方。充分张开手指，然后将手掌按入地面。将肩胛骨拉到背部，并将脚趾卷曲在下面。吸气时，抬起心脏和坐骨（拱起背部），使之成为牛的姿势。呼气时，扭转此动作（围绕脊椎），使之成猫姿势。重复此动作5到10次呼吸。二.门闩式门闩式伸展并增强腹部肌肉和脊柱，同时打开肩膀。横向运动提高了脊柱的柔韧性，伸展并增强了躯干的侧面。跪在地板上，抬起起下方的尾骨，并接合腹部肌肉。将右脚伸出到侧面，脚尖朝前；膝盖脚指向天花板，将脚压入地面。手掌朝下将手臂伸成“T”形；将右手滑入右腿，将其轻轻放在胫骨上。将左臂扫过耳朵，在腰部左侧留出空间。放松肩膀，使其远离耳朵，并朝天花板稍微打开胸部。深呼吸五次，并在另一侧重复。三.下犬式下犬式可以同时伸展并增强手臂，腿部和背部。额外的好处？这是一种负重姿势，意味着它可以增加骨骼密度，这对于防止年龄增长的骨质疏松症尤其重要。还可以减轻背部的紧绷感和疼痛感。从四肢跪撑位置，将手向前走大约一只手的长度。将脚趾塞入下方，压入手掌，膝盖抬离地面，使身体朝上倒置为“V”形。抬高臀部，向后压大腿。将下部的肋骨拉在一起，同时将心脏向大腿的方向碍。保持脊柱延长；膝盖可以弯曲，而脚后跟不需要接触地板。保持10次深呼吸。四.桥式桥式加长并加强脊柱，增强核心力量，并打开胸腔为身体提供能量。对于此姿势的更恢复性的版本，在尾骨下方放置一个瑜伽砖块以获得支撑。仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在地面臀部宽度分开的距离上，并使双脚靠近坐骨。向下按压肩膀，手掌和脚以将臀部抬离地面。在下巴和胸部之间留一些空间（大约一个小的柑橘类水果的大小）。继续压入脚的内边缘，将双腿向身体中线挤压。五次呼吸。五.坐姿前屈这种镇定的姿势使整个身体的后部从颈部到脚后跟都有深度伸展。它还可以缓解坐骨神经痛。如果腘绳肌或腰部发紧，请坐在垫子或毯子上。也可以将瑜伽带（或毛巾，皮带等）套在脚掌周围，用两只手握住绑带的一侧，并利用绑带所产生的阻力将姿势慢慢加深。坐到底部的位置，高脚坐着，双腿向前伸展；弯曲并张开脚趾。将大腿的背部按入地板。将手臂扫过头顶以使脊柱延长。向前弯曲，从臀部开始铰接，以免使脊椎变圆。让手掌停在具有挑战性且可持续的伸展的位置上。六.仰卧脊柱扭转仰卧的脊椎扭转可拉伸并放松脊椎，并可以减轻背部疼痛。此姿势有多种变体，但此版本易于练习。仰卧，双脚平放在地板上，手臂置于“T”形位置（手掌朝下）。弯曲膝盖，将整个双腿向右摆动。将双肩背固定在地面上。视线向左（可选）。保持五次呼吸，并接合核心工作，以切换到另一侧。#百里挑一#
本文编辑：佚名
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