肌筋膜链

功能链

1.连接形式以及功能特点功能链介绍

肌筋膜链（功能链分为前后两条）

前功能链：胸大肌以及胸前筋膜→腹直肌→耻骨联合→长收肌→股骨粗线

后功能链：背阔肌→胸腰筋膜→骶骨及筋膜→臀大肌→股外侧肌→胫骨粗隆

整体功能：

功能链，顾名思义其链条的整体意义在于功能。前后两个交叉，在功能动作中分别产生向心离心的配合，肌肉链条维持各自的张力平衡。这个力的表达形式是对侧旋转，并且上下肢合作完成动作。

常见紊乱表现：

①抬肩幅度受限可能情况→臀部张力不足

②走路中无法摆手可能情况→背阔肌损伤

③髂胫束综合症可能情况→股外侧肌紧张

④生殖器疼痛可能情况→腹直肌紊乱

⑤胸闷心慌可能情况→胸大肌损伤

功能链跟手臂链相连并且存在力线关系，更可以说是螺旋链的精简补充。上肢的重量及力线，为下肢的对侧提供爆发动力和力学稳定，比如短跑与拳击类运动。

知识加油站（功能性训练）

功能性，即身体面对环境和基础生活所需要的身体能力。

功能性训练，即面对特定人群，进行其日常身体功能所需的对应训练。

我们以普通大众为例，他们缺乏运动并且身体机能低下：

①单从动作角度来出发，通常我们认为人体在动作发育中所产生的基础动作为人体之基础功能。它们大致有：呼吸→抓握→眼脊训练→仰卧动作→俯身动作→翻转动作→跪姿动作→爬行动作→站立动作→下蹲动作→直立行走。这个运动发育的过程，全世界地区的人种大致需要12-14个月的时间，这些动作也可以成为功能训练的原始动作模型。

（借鉴功能性动作筛查FMS图片）

②从生活基本运动能力来说。呼吸，行走，坐姿，站姿成为了生活能力的基本要求，这些要求保证了生活动作规范化。看似简单，做好却需要漫长的时间和坚定的意志力。古有封建礼教的坐卧立行，现有大众甚需的姿态-呼吸-行走矫正。

③从身体组织器官来说。心肺功能，筋膜的张力，肌肉的弹性与力量，骨密度与大脑姿体协调能力等等...

我们可以找出大量的运动项目来对应身体组织器官的功能性：

⑴心肺功能。比如慢走，跑步，登山，游泳，徒步，爬山，自行车，各种有氧操。

⑵筋膜的张力。比如瑜伽，武术。

⑶肌肉的弹性与力量。比如器械抗阻训练，徒手力量联系，格斗，摔跤。

⑷骨密度。高低冲击的力量与爆发力训练，比如力量举，Crossfit训练。

⑸大脑姿体协调。比如综合格斗，攀岩，巴西战舞。

最后回到我们功能性训练的实际目标中，我们需要训练身体适应生活的运动整合能力与特定的运动表现。我们可以以神经肌肉系统训练出发，让身体建立良好的运动模式，在不同的环境中让身体适应，动作中做到精细的运动控制，呼吸中感受身体肌筋膜链力线的传导，完成各种细致本体感觉（身体，眼睛，耳朵）下的训练动作以及训练计划。

2.运动训练与肌筋膜链

几乎所有的运动项目都有功能链参与，我们这里以标枪和跨栏项目为例来分析功能链在运动中的参与细节。

⑴标枪

动作表现在上肢，动作力柱在下肢。如图，后功能链左侧背阔肌缩短（为前侧屈肌储存力量），右侧臀大肌迈步后拉长（为肌筋膜链产生张力）；右侧功能链右侧背阔肌拉长（为左侧发力做摆动张力），左侧臀大肌缩短（为左侧作为动力源提供稳定的力柱）。

旋转的本质在于两侧旋转张力均衡，虽然主要进行向心缩短的功能链为前功能链左侧，但前功能链右侧也要为其提供高效的张力支撑。

动作分析看起来很复杂，但如果搞明白每一条链的动力模式，那标枪的每一个动作细节都是可以捕捉，并且对应加强的。

⑵跨栏

跨栏的动作起于下肢，左侧长收肌将力线延腹肌连接到对侧的胸大肌上，手臂的动作也显示着胸大肌张力的募集（手臂链）。这个动作中，左侧的跨和右侧的肩通过前功能链的思路，形成了一个完美的跨栏动作节奏。而我们的后功能链，也在进行能量和张力的传导，功能链的力线传导路径通常是对侧和前后。

3.动作治疗思路与治疗方案

功能链的训练和激活主张抗旋，一般我们认为前后功能链中，最容易产生募集过弱的肌肉通常是臀部和腹部，我们在这里就通过简单的抗旋方式来分别激活前后功能链。

①后功能链激活训练

动作规范：仰卧屈膝，手臂伸直垂于地面拉弹力往左侧，将拉力给到左侧背阔肌。顶髋收臀，配合呼吸，感受右侧臀部的工作感觉。单侧16次/组，各三组。

②前功能链激活训练

动作规范：膝盖和肘关节撑地，脊柱维持中立位并保持稳定，伸右手拉长胸大肌感受力线通过腹肌的传导，左侧大腿内收肌的张力变化。12次/组，两侧分别做2-3组。

4.知识延展（运动模式）

运动模式，即运动中所产生的正确动作轨迹。正确的动作模式产生有效的训练计划和训练目标，错误的动作模式产生训练目标丢失甚至关节肌肉劳损疼痛。

在肌筋膜链认知篇④中，抬肩的错误动作模式就已描述，如果肩关节的前屈动作中产生了肩胛骨的上提，那我们的主动肌会从三角肌前束演变为斜方肌和肩胛提肌。这类运动模式的紊乱，可能会造成肩颈处紧张难受，颈痛，头痛和肩关节慢性损伤等症状。

运动模式详细阐述（肌肉和关节的角度）：

⑴正确的特定关节运动

精简解读：每个关节都有相关的运动表现特点。

举例：

肩关节可以做前屈，后伸，外展，内收以及环绕的动作。抬肩的时候，肱骨相对于盂窝产生了一个向上的滚动和向下的滑动，滑动不足，产生单关节运动模式紊乱。

⑵正确的肌肉角色运动

精简解读：根据肌肉的工作形式，将肌肉分为主动肌，拮抗肌，稳定肌和辅助肌。一个动作的产生，每块肌肉分工进行。

举例：

抬肩动作中，主动肌为三角肌，冈上肌。如果产生了耸肩过度的情况，作为稳定肌的斜方肌就变成了主动肌，产生了肌肉代偿。

⑶正确的多关节联合运动

精简解读：一个动作的产生多半会动用多个关节联合完成，它们共同合作相互配合产生正确的动作模式。

举例：

①在抬肩过程中，肩关节（盂肱关节）做了一个外展的动作，而肩胛胸壁产生上回旋，胸锁关节和肩锁关节相对应产生了旋转。四个关节在动作过程中，相互合作共赢。如果没有四个关节的联合运动，那我们认为这个动作过程产生了动作模式的紊乱。

②如深蹲动作，在早期的“深蹲不过脚尖”的错误教学中，我们发现：如果在一个髋膝踝三个关节联动动作中，过度强调深蹲不过脚尖，踝关节的灵活性将在这个错误的动作模式中丢失。

⑷正确的肌筋膜链运动

精简解读：肌筋膜链的基础理论体系是牵一发而动全身，肌肉链条组合进行一个精准的动作模式。

举例：

在深蹲的动作模式中，脊柱维持稳定。髋膝踝分别产生屈髋屈膝和足背屈的动作，对应肌筋膜链工作方式，即下肢前表链足踝和髋关节处缩短，而膝关节上下两端肌筋膜组织被拉长，前者产生向心收缩，后者产生离心收缩。后表链反之，需要跟腱周围和髋后侧肌筋膜的离心张力和膝后侧上下端肌筋膜的向心收缩。内侧的前深链和侧面的体侧链控制前后表链的正常运作，让深蹲更多的是作用在失状面上。这是肌筋膜链思路下的深蹲动作模式的产生。

肌筋膜链运动模式延展：

如果肌筋膜链的力线关系出现了紊乱，就会出现错误的动作模式。

①体侧链（髋三角）无力→膝外翻或膝内扣

②前深链无力（足底及胫后肌群）→足外翻

③后表链短缩并且紧张（小腿三头肌和腘绳肌群）→骨盆后倾，足跟抬起

④前表链无力（股四头肌）→下蹲无法控制

深蹲是运动发育动作中最后发育的几大动作之一，也是运动表现的下肢基础动作。看起来很日常的训练动作，但真正能够做到一个完美深蹲的人，少之又少。不信阅读于此的你，尝试一下.....

（借鉴婴儿发育理论学派DNS图片）

小结：上面我们分别通过肌肉和关节的角度解释了正确的运动模式。但从动作产生的真实行为中，是大脑和神经控制着我们的动作模式，即动作认知。理论上来说，只有正确的运动模式才能产生最有效的肌肉神经效率，进而高效率进行运动训练和避免运动损伤。

正确的运动模式是需要引导和教育的，除非你是一名未满一岁的婴儿。

5.最后一啰嗦

功能链，即身体最具功能代表的肌筋膜链条，而身体上最具功能力学的表现即是旋转，旋转让身体拥有无限开发的能量。它可以让身体拥有追死猎豹的有氧能力，它也可以让身体产生急速爆发的奔跑能力，它还可以让身体变成泰式武器....旋转功能不仅用在运动领域，旋转也用在日常生活的每一个动作：坐姿撑地起身，单手拿东西，单手捡东西，入厕....所有生活中的动作，都在应用身体旋转的功能。

而这个旋转功能的肌筋膜链，就是前后功能链与螺旋链

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本文编辑：佚名
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