瑜伽不是年轻人的专利，也不是时尚的代表，更不是女性的专场。瑜伽适合所有的人，不分男女老少。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
猫牛式
练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，回到山式站立。
从山式站立开始，完2-3遍拜日式，最后在下犬式上停留。
战士一式
练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，转左脚向外展开45度，将右腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前，来到右手的内侧，右脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。肚脐朝向正前方，与右脚脚尖一个方向。屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。
战士二式
练习步骤：从战士一式开始，呼气，落下手臂侧平举，保持与垫面平行，调整左脚，脚掌向外侧打开，转身体向左，肚脐指向正前方，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间。保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向右手指尖的延长线方向，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
反战士式
练习步骤：1，战士二式完成之后，吸气时，伸直双腿，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁侧，同时身体向后弯，伸展右侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压左侧腰，左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。
练习收益：伸展身体侧面
反战士式——下犬式——战士一式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——下犬式
分膝婴儿式
练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。
注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。
婴儿式完成之后，起身来到板式。
侧板支撑式
练习步骤：板式准备，手腕在双肩的正下方，脚跟登出，脚趾回勾，呼气，将身体向左侧转动，将双脚向左侧转动，重心来到右手上，用力推地，髋部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，稳定肩带，减少手腕的压力，左手向上高举，指尖指向天花板的方向，双手臂在一条直线上，臀肌、腹肌收紧，尾骨内收，大腿内旋，双肩，背部，臀部，双腿在一个平面身体，与地面成一个相交的斜线，转头，眼睛望向举起的手尖方向，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调。
下犬式扭转
练习步骤：以上体式完成之后，回到下犬式。呼气，从肚脐开始，将身体向左侧扭转，同时用右手去抓左脚踝，在这个体式上保持20秒，换侧同样练习。
练习收益：下犬式是头倒立的预备体式。增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力。扭转可以按摩腹内脏器，能有缓解便秘。,
从下犬式开始，双脚慢慢的走进双手，来到站立前屈式。
增延脊柱延展式+扭转
练习步骤：从站立前屈式开始。解开双手，伸直双臂放在身体前侧，正好落在双肩的正下方，吸气，抬头，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。呼气时，弯曲右膝，将左手抬离垫面，向上伸展，指尖指向天空方向，同时以脊柱为轴，从肚脐开始，胸腔向左上方扭转，尽量将双臂在一条直线上，转头，眼睛看向天空方向，在这个体式上保持20秒。换侧同样练习。
练习收益：延展脊柱，改善脊柱侧弯，拉伸腿部后侧肌肉，扭转还能滋养脊柱，滋养神经系统。
增延脊柱延展式——呼气，双手来到双脚的两侧，撤双腿向后，弯曲双肘，眼睛看向鼻尖，来到四柱式——吸气，挑升身体向上，双手脚背压实垫面，大腿抬离垫面，来到上犬式——呼气，滚动十个脚趾，推臀向后向上，来到下犬式。
龙式
练习步骤：1，从下犬式式开始。吸气，收紧腹部，利用核心力量，将右脚向前迈出一步，来到右手的外侧，保持大小腿90°，小腿垂直于地面。2，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，双手交握，双肘撑地。3.左大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，充分展开左侧腹股沟，左小腿和脚背积极按压垫面。4.收腹部，髋向下沉，延展脊柱向前，在这里保持20秒钟。
练习收益：促进血液循环，加快腹部，臀部，大腿脂肪代谢，缓解痛经和腰痛。
骑马式扭转
练习步骤：以上体式完成之后，伸直双臂支撑在身体的前侧。呼气，从肚脐开始，翻转胸腔向上向右，抬起右手向上指向天花板，然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，使左膝上侧压地，不要让左膝右任何压力，左腿带动右手臂充分展开右肩，同时转头，眼睛看向右后方，在此停留30秒的呼吸。
练习收益：除了按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用之外，还可以伸展大腿前侧肌肉，增强身体的平衡性和专注力。
半神猴式
练习步骤：1，以上体式完成之后，落下左脚，回正身体，回到骑马式。2，抬右脚掌，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方，左大腿正好垂直于垫面，骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。
战士三式
练习步骤：半神猴式完成之后，屈右膝90度，再次来到骑马式。吸气，慢慢伸直右腿，将身体重心缓缓抬高，左腿始终保持向后向上伸展的状态，同时上半身向下折叠与右腿呈90度，双手合十于胸前，左腿用力向后伸展，左腿与上半身保持在一个平面内，待身体稳定后，吸气，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髋，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：改善身体不良体态，使身材均匀、体态优雅，举止稳健端庄，加强腹内脏器的功能，提高身体的平衡性和稳定性，使集中性和注意能力提高。
注意事项：1，高血压患者禁止练习；2，体质较弱或有心脏病史禁止长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛的伽人建议小幅度练习。
单腿站立前屈式
练习步骤：战士三式完成之后，呼气，身体从右髋关节处开始折叠，身体向前向下俯落，同时左腿向后向上伸展，直到腹胸贴向右腿，额头碰触到右小腿的胫骨，双手抓握住右脚脚踝，左腿向后向上伸展到身体的极限，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：增强大腿、膝盖和脚踝力量，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟，增加头脑的血流和压力，改善胃疼，痛经，背痛。
蹲坐式
练习步骤：以上体式完成之后，呼气，屈双膝，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微朝向外侧，膝盖与脚趾保持在一个方向上。双手于胸前合十，将双肘贴在两膝内侧，尽量向两侧撑开双膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在这个体式上保持10秒钟。
练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力。
船式
练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：强化腹部的力量。
下犬式——龙式（换侧练习）——骑马式扭转（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——单腿站立前屈式（换侧练习）
站立前屈式
练习步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握，呼气，以腹股沟为身体的折点，上半身延展向前向下折叠，保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手不断向远离身体的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝。在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。
鹤禅式
练习步骤：1，蹲在垫子上，双脚分开，与髋部同宽，双手在胸前合十，双肘抵放在双膝的内侧，用力向两侧撑开双肘，打开双膝。踮起脚尖，脚掌竖起，让身体垂直于地面。2，呼气，将双手掌心放在地面，指尖向前，双肘贴双膝内，直至双膝顶放在大臂上。吸气，延展脊柱向上，头和上背向前伸展推送。3，将身体的重心向前移动，顺势抬起双脚离开地面，肩带上提，臀部向上提，腹肌核心发力，保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟，呼气，放落双腿。
练习收益：加强手臂力量和核心力量，按摩腹内脏器及腺体，增强头部血液循环，让大脑更加清醒，增强记忆力，缓解头痛，提高注意力和身体的平衡能力。
注意事项：：血压，血脂高的学员要在医生的许可下练习。
毛毛虫式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，微微屈膝，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心相对，大臂紧夹双耳。呼气，身向前倾向下，双手屈抓脚踝外侧，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰膝盖，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：灵活背部肌肉，缓解僵硬，使脊柱更加柔韧，按摩腹内脏器，有益于消化。适合女性生理期练习，可以缓解经期不适，对生殖系统有帮助。
扭拧式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。换侧同样进行练习。
练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。
注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。
鞋带式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，延展脊柱向上。呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手在身体的前侧不断向前伸展，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。换做左腿上右腿下同样进行练习。
练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。
练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
仰卧束角式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留20秒钟。
练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。
摊尸式
练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
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