“燕飞”“五点支撑（或者叫拱桥式）”是大众熟知的防治腰椎间盘突出症的锻炼方法。可是，如同“撇开因而妄谈果是耍流氓”，离开具体病情轻重分级，人群特征而只谈锻炼方法同样是极不负责任的。今天为大家介绍几组锻炼方法，供不同病情，不同人群或者同一个人在不同时期选择应用（以下锻炼方法按照由易入难排列）。
1、勾脚。
即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。见下图1。
图1
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经（腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多），调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。
2、屈伸膝关节。
即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替，在屈伸的过程中，尤其是伸直时候注意保持“勾脚”。如下图2
图2
锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。
3、直腿抬高
即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面，同样在上抬的过程中保持“勾脚”。见下图3
图3
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。
作用：同1，但效力更强。
4、摆髋。
即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。（此动作图片看不明显，请看视频）
锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。
作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。
以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。
5、重心摇摆站立
即站位，重心在左右下肢间变换。（此动作图片看不明显，请看视频）
锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。
作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。
适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。
6、五点支撑（或称拱桥式）及“燕飞”锻炼。
以上两种锻炼适用于腰椎间盘突出症基本缓解时，或防止病情复发。相比较而言，前者锻炼强度相对较小，适用于老年体弱者，或作为燕飞锻炼前的热身。具体锻炼方法“燕飞”极其变化在之前文章已有亲身图文示范，不再赘述。5点支撑中“5点”一般指头、双肘、双足，考虑以头为支撑对颈椎压力较大，本人平时锻炼时以双肩背代替双肘及头部，供大家结合实际情况参考应用。见下图。图4为准备动作，图5为上抬骨盆时的动作。
图4
图5
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