各位准妈妈们可以通过瑜伽练习改善你的血液循环，改善孕期水肿及抽筋问题，加强肌肉的力量和伸缩性，增强髋部、脊椎以及腹部肌肉来支撑子宫裡BB的重量，舒缓腰酸背痛，还可以强化关节及肌肉，更为产后的身体恢复打下良好基础！
等不及的朋友可以先看视频，再看分解动作～
Hello，欢迎来到孕妇瑜伽小教室，今天这集教学适合孕中期至孕后期的妈妈们。
现在我已经进入了孕后期的状态，我一直也维持做瑜伽的习惯，感觉当然很好。
我也有向医生谘询，医生表示我可以进行瑜伽以及少量其他运动，所以我在怀孕期间一直也有做瑜伽。
这段期间进行瑜伽给我的帮助是没这么容易水肿，能量水平一直都维持在很高的状态，不会感觉很容易累。
我觉得这跟我有长期进行运动有关系，所以我推介妈妈们跟我一起做瑜伽。
当你有一定的运动量时，你的新陈代谢会加速，这样我们的水肿问题同样会得到改善。
特别是怀孕后期，水肿问题份外严重，大家在进行瑜伽练习请谨记要先向你的医生咨询，你的身体情况是否适合在孕期进行瑜伽。
因为每个人的体质也不一样，希望确保大家是在安全的情况下可以跟大家一起做运动。如果你准备好的话，我们现在就开始今天的练习。
这次我们需要的工具比较多，另外这次的练习需要在墙边进行，因为很多动作也和墙壁有关。
接着也要准备一个毛巾卷，其实这是一个比较大的浴巾，之前在跟过我上课的同学都会知道我很喜欢用毛巾卷。
分三摺，然后再对摺，接下来再卷。
为什么我会觉得毛巾卷比瑜伽砖好呢，因为毛巾卷有一个柔软度，你不用被瑜伽砖方形的边缘影响到。
因为瑜伽砖比较硬，毛巾卷比较柔软，还有力量也可以用多一点，如果没有毛巾的话用瑜伽砖也可以。
今天我们需要两个瑜伽砖，如果你家里没有这么厚的瑜伽砖，你可以用书本来代替，放在瑜伽砖下面。
将瑜伽砖垫高来进行运动，不用担心安全的问题，这些就是我们今天需要用到的工具。
还有今天我是坐在椅子上跟大家分享，因为我们需要一张椅子来完成今天的练习。
今天我使用的椅子高度大概是这样的，其实什么椅子也可以，最重要是没有轮子的椅子。
我们坐在椅子的前半部，不要整个屁股都坐在椅子上，坐前多一点。
腰部是自然状态，不用刻意挺起腰骨，也不要寒背，自然地坐在椅子的前半部分。
然后将毛巾捲夹在大腿之间，将左手放在右边膝盖上。
如果你觉得这样的扭转已经算太多的话，你的肚子已经开始越来越大，那就直接将左手放在左边膝盖就好，轻轻做一个扭转。
这个动作不是要做得很深，而是感受我们的心口，感受我们的胸腔向上提升打开，将我们的肋骨向上提升，接着打开。
大腿一直夹紧毛巾卷，我们将大腿内侧激活。
头部不需要刻意扭转，只需要自然的望向前方便可。
接着转另外一边，将你的右手放在左边膝盖。
吸气，呼气的时候将心口向左边方向扭转，双脚维持用力夹紧毛巾捲，将我们的每条肋骨都向上提升，向两边的方向打开。
不需要将这个扭转的动作做得很深，下巴一直对着心口这条中线就可以。
接下来我们回到中间，然后我们站起来，站起来的时候也维持毛巾捲在双腿之间。
身体不用贴着墙壁，夹紧毛巾卷然后收紧臀部，大腿内侧收紧。
然后左手升高弯向右边，我们夹紧这个毛巾捲的好处就是，会自然地将臀部向中间方向收紧。
现在将我们的尾龙骨完全向下，这个也是锻炼盆骨的动作，放松我们的头部。
?然后用另外一只手将我们整个人带回中间，然后转另外一边。
右手升高弯向左边，大腿向中间收紧，夹紧毛巾捲，收紧臀部。
身子不要侧向一边，水平线面向前面方，弯向我们的左手边，延长我们的侧腰，放松我们的肩颈。
接着将上方的手放下来，借力让我们整个人回到中间。
接着就是在瑜伽垫上进行动作，我们先躺下来。
拿着毛巾卷，我们一直维持将毛巾卷放在大腿之间这个动作，然后双手放在身体两侧。
然后我们会进行骨盘倾斜这个动作，之前我们是倒转方向做，这次我们躺着做。
先吸一口气，将我们的盘骨向肚脐方向卷，臀部轻微离开地面，下腰仍然贴着地面。
然后吸气回来。
呼气的时候收紧我们的骨盘底肌，吸气回来，再来一次，卷起我们的盘骨，臀部轻微离地，接着吸气回来。
由头到尾我们的腰部也是紧贴瑜伽垫的，吸气，能感觉到我们的骨盘底肌是收紧的，接着吸气放松，吸气收紧，离开，呼气放松。
使用这个毛巾卷的好处就是一直提醒我们大腿内侧要用力，吸气上来，将我们的骨盆底肌向肚脐方向收紧，呼气放松。
吸气上来的时候收紧，呼气放松。
吸气骨盆底肌向肚脐方向收紧，大腿内侧要收紧，然后放松。
吸气上来，下腰紧贴瑜伽垫，呼气放松。
再做多两组，吸气向上，收紧，呼气放松。再次吸气，将我们的骨盆底肌向肚脐方向收紧，然后放松。
这也是其中一种凯格尔运动（KegelExercise），接下来我们维持这个动作，再做多一组凯格尔运动。
这次我们的臀部不用离开地面，就这样收紧，放松，收紧，放松。
我们自行数10次，这次不用维持很久，收紧之后大概2秒就可以放松。
虽然看起来没有看到我的身体任何部位在用力，但其实里面有在收紧，所以大家要了解自己的身体。
做完10次之后，我们拿开毛巾卷，接着身体转向左边，手放在地面上将整个人推回来。
来到手部和膝盖，这个动作我们双手平放在肩膀下方，脚同时也对着我们的盆骨下方。
可以脚踩着地面，寻找平衡，脚背放在地面也可以，我们要进行的是鸟狗式（BirdDog）。
左手离开地面，左手放回来，右手离开，寻找我们的重心，右手放回来。
左手离开，左手放回来；右手离开，右手放回来。
左手离开，右脚离开。
可以只伸直右脚，又或者直接将右脚提高离开地面，维持这个姿势，保持呼吸。
右边臀部不要抬高，呈水平线，保持深呼吸。
接着左手、右脚回来，右手伸直，左脚伸直放在地面，选择一。
又或者左脚离开地面，如果你找到身体的平衡重心就可以，维持这个姿势保持呼吸。
眼看地面，后颈放松，将背部拉长，手脚分别向反方向拉长自己。
我们的臀部是在同一个水平线，不要抬高还是放低左脚，左脚和右边臀部是在同一条水平线。
接着回到中间，再做多一组。
左手离开右脚离开，保持呼吸，拉长我们的脊椎。
能看到我们的脚趾全都打开，手指和脚趾也全部打开。
回到中间，转另一只手。
右手左脚，吸气去到我们的背部，右手用力向前伸，左脚用力向后伸。
回到中间，接着我们会站起来。站起来的时候要注意，如果肚子比较大的话我们找两个瑜伽砖帮忙放在旁边帮助平衡，搭出一只脚，然后慢慢再起来。
我们找回刚才的椅子，这张椅子不能太低，尽量令到我们膝盖与臀部差不多高度，或者稍为高过臀部会比较好。
我这张椅子都可以，如果太低的话你需要在椅子上放一些书本。
我们向侧面，整个人不是这样，膝盖不要超越脚趾，距离远一点。
这个动作是帮助我们打开盘骨，要做的很简单。
现在是右脚放在椅上，向右边的方向慢慢移动，很慢的，呼气的时候向右移，吸气的时候回到中间。
呼气，吸气回到中间，一定不要快，要慢慢做，做多一次，然后回来。
然后转另外一边，转另一边也一样，先将椅子推向另一边。
最重要是脚部的位置，最重要是这只脚不要去到90度。
这样做会太超过，可以由度开始做，你弯过去的时候就刚好。
先将双手放在膝盖上，或双手叉腰。
吸气，呼气的时候移向左边，慢慢回来，我们可以数每边做10次。
最重要是慢，你能感觉到我们大腿移动时，能帮助我们盘骨打开，做多两下。
接着我们回来，下一个动作就是靠墙开胸式（chestopenonthewall)，这张椅子就不需要再用到了，靠墙开胸式是怎样做的呢。
会先做一边，先做左边，先用左手拳贴墙，与身体大概一个前臂的距离。
然后左脚踏前，左手与左脚同一个方向，战士一式。
然后将左手拉后一点，右手放在左边肩膊上，整个人和胸腔面向前面。
吸气去到我们左边的肩膊，慢慢呼气，坐深一点。
感觉我们左边的肩膊打开，你会感觉到很舒适，利用墙边去打开我们的胸腔，你会感觉到我们的神经通过左边的肩膀，由心口开始到肩膀然后到手臂都有延伸的感觉。
然后慢慢站起来，转另一边，另一边同样也需要量度手臂与墙壁的距离。
然后右脚踏前，与右肩膊是同一个方向，来到战士一式，坐深一点。
然后靠墙的手向后放，左手放在右边的肩膀上，吸气，呼气的时候坐深一点。
战士一式的时候，我们的臀部也是面向同一个方向，而不是左右扭转。
左手放在右边的肩膀是提醒自己吸气的位置，吸气去到右手，右边肩膀，呼气的时候打开，接着慢慢站起来。
下一个动作我们需要用到的就是两个瑜伽砖，来垫高一点，一个瑜伽砖也可以进行，不过你的脚可能会很快就触碰到地面。
这个动作是怎样进行的呢，同样是与墙壁保持一点距离，先做左边。
左脚踏在瑜伽砖上，左手扶着墙壁，右手叉腰，然后左脚前后摆动。
这个动作是帮助我们放松我们的腰肌（PSOAS），我们的腰肌是由前面一直去到这里，包围着我们的后腰，这里都是我们腰肌范围，当我们慢慢放松的时候，我们会感觉到我们的脚会变得越来越长。
为什么要搭得高一点呢，因为高度不足够的话我们的脚步很容易就会接触到地面，当高度足够的时候这个动作就能做得久一点，你感觉到这只脚变得越来越长，我们再多做10下。
你们能看到我现在两只脚是不同长度，这隻脚比另外一只脚长很多，代表这边的腰肌都放松了。
接着扶着墙边慢慢下来，转另外一边。
右手扶着墙壁，右脚踏在上面，扶稳之后，另一只手叉腰，慢慢开始前后摆动。
不需要摆动得很快，慢慢摆动也有同样效果，放松我们的腰肌。
一路进行的时候，能感觉到左右两边有少许不一样，因为我们的生活习惯会导致左边比较紧，又或者右边比较紧，也是正常的。
一面做的时候感受两边有什么不一样，做多十下，10，9，8，7，6，5，4，3，2，1。
感受两只脚，这只脚也好像已经完全放松了，接着回到地面。
我们移开瑜伽砖，这个动作的名字叫做靠墙淋浴式(Showeronthewall)，这个动作同样是放松我们背部，很简单的，不用太深。
平日进行这个动作是会做得很深，但我们这个阶段不用这样。
双手放高一点，主要感受我们的胸腔肌肉，这样已经很足够。
你感觉到我们的肩膀有打开，整个肩胛骨已经向后打开，慢慢将胸腔向下沉。
头部放松，慢慢长一点深一点的呼吸。
接着回到中间，将人推回中间，然后回到瑜伽垫上。
最后一个动作是十分放松，我们躺在瑜伽垫上。
双脚打开与瑜伽垫同宽，这个动作叫做雨刮器式（windshieldwiper），就像一个雨刮器一样。
同时间将两边膝盖弯向左边，接着吸气回到中间，呼气弯向右边，放松我们盘骨、大腿前面等位置。
回到中间，呼气弯向左边，吸气回到中间，呼气弯向右边。再次吸气，左边，吸气，右边。
做多一组，吸气，左边，吸气，右边。
接着两只脚回到中间，侧卧，来到休息的动作。
这次我们使用了两个瑜伽砖，可以将其中一个瑜伽砖放在头后，另一个瑜伽砖放在我们的前方，右脚踏上。
如果你肚子已经是比较大的话，需要更多的空间，可以再加上毛巾，这样你的肚子会有更多的位置。
即你想用大腿夹着毛巾卷也可以，我自己会比较喜欢这样搭着一只脚。
双手放在肚子上，合上眼，做一个休息的动作。
这个阶段的妈妈，感觉到BB在肚子里动来动去，因为怀孕导致荷尔蒙的变化，令到妈妈的心情有很多不同的变化。
无论你今天是开心或者不开心，感到沮丧，又或者今天身体感到有点不适，希望你也可以今天的练习放松整个心情，还有身体。
感觉和BB的连结，感觉到BB在你肚子里的感觉，珍惜BB在肚子里的时光，好好享受你和BB之间独一无二的连结。
你可以一直保持这个动作直至休息足够为止，又或者慢慢用脚离开瑜伽砖，然后坐回一个舒服的位置。
可以坐在瑜伽砖上或地面，或者一直躺着也可以，希望你们也享受今天这个简短的练，Namaste。
THEEND
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