含象堂
-上承五术之道/下秉病疾之苦-
“小燕飞”这个动作，在广大慢性腰痛患者中堪称第一法宝，声名震天。“凡有腰痛处，即练小燕飞”。医生常常会叮嘱患者：避免弯腰负重，避免久坐久站。回去练练小燕飞吧。
小燕飞练习简单、经济、安全、有效，不需要借助任何器械，在广大慢性腰痛患者中早已如雷贯耳。
可是，您真的了解小燕飞吗？
1为什么要练习“小燕飞”?1.腰椎承担了人体上半身的重量，尤其是坐位时，腰椎所受的压力是站立位的1.4倍，前倾位时所受的压力更大。
“小燕飞”锻炼伸展腰背部，可纠正腰部前倾姿势，纠正腰椎曲度，减轻椎间盘所受压力，从而防止椎间盘进一步损伤。
2.长期久坐、缺乏运动等不良习惯会导致腰椎向后突，所以要做后弯的练习；因为表层肌肉过于紧张而劳损，深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量，所以要加强深层肌肉，放松表层肌肉。
“小燕飞”可以加强腰背部核心肌群，对退变的腰椎起到保护和稳定的作用，减缓腰椎的退变进程。有些腰痛患者试图长时间佩戴护腰来稳定腰椎，减缓疼痛，这样做适得其反，会使得本身松散的腰背部肌肉进一步萎缩。请记住强健的腰背部肌肉是您最好的天然护腰。
腰椎核心肌群
3.“小燕飞”锻炼增加腰背部的血液循环，有利于清除腰背部积累的炎性因子等致痛物质，从而缓解疼痛。
4.大部分时间，腰椎都处在弯曲状态，也就是弯腰。正常的腰椎都有个“S”型的曲度，但如果长时间弯腰，可以想象一下，这个曲度会逐渐减小或消失，从而使腰椎变直。在曲度变直的过程中，一些肌肉会紧张僵硬，而“小燕飞”动作的方向正好与弯腰的方向相反，可以改善和矫正腰椎的曲度，使其恢复正常状态。
2如何练习“小燕飞”？
进入准备状态
1.避免损伤：确保做“小燕飞"时腰背部无不适感。如果您的腰部之前受过伤，或有持续性的腰痛，请向医生咨询是否可以做此种锻炼，并减少练习的幅度和强度。
2.伸展：在做任何运动前进行伸展运动是非常必要的，这可以帮助我们避免肌肉拉伤的发生。
3.选择合适的锻炼地点：可以在硬床上，也可以铺一张垫子在地面上进行。
4.准备姿势：俯卧于床面，将双手放于腰部两侧，手掌朝上。
进行练习
1.抬起双手、双脚及头颈部：将您的双手和双脚缓缓抬起，同时稍微抬起头颈部，目视前方。
2.抬起胸部：继续抬起直至感觉到胸部离开地面。
3.保持：保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。
4.放松：当坚持指定的时间后，缓慢的放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。
5.重复：建议每天练习30-60组，依据每个人的身体情况决定练习量，循序渐进。
3飞不起来怎么办?
1.如果您觉得同时抬起手和腿很困难，那么您可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。
2.减少抬起的幅度，头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方，有助于减少头抬起的幅度。
3.只要坚持正确练习，坚持一周即可感受到锻炼效果，您会发现越做越轻松。
4什么样的人适合小燕飞?
"小燕飞"适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等情况。颈、胸椎患者也可以锻炼。
对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐的腰痛高危人群，可将"小燕飞"作为日常练习。
5应该持续锻炼多久?
对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者，建议将"小燕飞"作为终身锻炼项目，每日练习。
对于腰肌劳损、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建议坚持3-6个月。
6为什么我的小燕飞越练越糟呢？
很大程度上是因为你做的动作不正确，做的强度太大，没有从深层到浅层的去练习，没有循序渐进，当然腰背肌的核心练习方式多姿多彩，但小燕飞也是很经典的动作，要不然他也不会流传五六十年。如果动作正确，病情依然没有改善，说明你不适合练，应尽早停止。
7“小燕飞”
1.“小燕飞”在训练的时候最忌讳两件事：动作幅度过大，动作速度过快。要像小燕一样舒缓而轻盈，缓缓升起并维持一段时间，而不能练成“愤怒的小鸟”。（下面做个错误示范：可以看出这张图我动作幅度太大了，这样会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，会增加对腰椎间盘的负荷，反而导致腰痛加重~）
2.要适量，不能急于求成。锻炼初期应循序渐进，很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐每天30-60个为宜，抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。
3.锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
4.不要憋气，，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。
5.对于强直性脊柱炎、风湿病患者和老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全的锻炼方法。
8这些人不适合练!
1.对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者，练习"小燕飞"可能加重椎管的狭窄，因此不适合练习。
2.对于骨盆前倾患者，其腰椎前凸曲度过大，这种情况下练习会使腰椎前凸曲度增大，进一步加重竖脊肌的紧张，反而会加重腰痛。
3.术后早期的患者：术后早期腰椎及腰背部肌肉均处于愈合状态，过早的进行锻炼会牵拉创面，影响愈合进程。推荐术后三个月开始锻炼较为稳妥。
4.腰痛急性期不适合练习，应采取能缓解腰痛的姿势制动休息，包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习，而不是一不疼就忘记练了。
5.如果您无法判断自己是否适合练习，有一个基本判断方法：如果练习"小燕飞"出现腰部或下肢明显疼痛，说明您不适合练习，医院就诊。
做“小燕飞”的动作、频率非常重要，很多时候由于这个细节的错误，都会适得其反，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。
了解了这么多“小燕飞”的知识，那么还等什么？放下手机，飞几下吧！
祝您通过正确的练习，早日身轻如燕，步履如飞。
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含象生活丨和谐美满
虚心含象老师
人生传奇，经历曲折、深宏大愿。现为含象堂中医药研究院院长，造象理念创始人，医师法于民间中医澄空师父，佛师法于藏秘大珠巴活佛土多上师，道师法于民间法师道人。致力于落地实战把阴阳玄学五术应用到生活中去，达到造象生活，气行圆满的和谐生态！
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