23rd
Sep.
鸽子式
大家好，欢迎来到跟鹅练瑜伽，我是一鹅
零基础瑜伽第10期，给大家讲解的是：
鸽子式
鸽子式可以放松盆骨深层肌肉，每天练习几次远离坐骨神经痛。
虽然精准拉伸髋关节，但是附带着其实腹部，胸腔，后背，脊椎都有拉到，严格来说也是一个全身拉伸的式子。
这期内容包括：
式子分析
式子分步骤讲解
进阶式子
不同做法（适合所有人）
视频讲解：
鸽子式分析
现在的日常生活，久坐已经成为一种常态，髋关节长时间保持一个姿势，活动的范围变小僵硬，这也是造成很多人髋关节紧张的原因之一，鸽子式就可以很好缓解这个问题。
为什么？因为这个体式可以同时拉伸到2个最关键的肌肉群组。
01
盆骨6个深层肌肉（坐骨附近）
1.梨状肌（piriformis）2.上孖肌（superiorgemellus）
3.下孖肌（inferiorgemellus）
4.闭孔內肌（obturaturinternus）
5.闭孔外肌（obturaturexternus）
6.股方肌（quadratusfemoris）
这一组是小肌肉，在臀大肌下面，是深层的肌肉，主要负责髋外旋（大腿连接盆骨的位置）的动作。
这组肌肉紧张也会压迫到坐骨神经，导致坐骨神经痛，而在做鸽子式的时候，前腿的动作就可以很好地放松这组肌肉。如果前腿那边的屁股，很难坐回地面，有可能就是这组肌肉紧张导致的。
02
髋屈肌
（上到腰椎下到大腿，盆骨前面的长肌肉）
包括腰大肌，髂肌，腹直肌等等
这组肌肉主要负责屈髋，像抬腿，这样的动作。如果这些肌肉紧张，不仅会影响体态，更有可能进一步导致腰疼胯疼。
在鸽子式里，后腿的姿势就可以拉伸到这些肌肉，如果后面大腿无法碰到地面，可能跟这些肌肉有关。
进入鸽子式
Step1:
从tabletop开始，左膝向前滑到左手附近，然后右腿向后滑，尽可能的在保持盆骨正位的情况下，后腿向远延伸，让大腿根靠近地面。
Step2:
保持住左腿垂直，把左脚一点一点的向外挪，大概停在右胯的前面。吐气，盆骨下沉，左边坐骨坐回地面。
?避免重心歪到前腿的胯
?前大腿外侧完全贴回地面
?后胯掀开，膝盖对外
屁股下不去，hold得很难受？
没关系，前面手扶瑜伽砖，后面坐骨下面垫瑜伽砖或者毛巾，保持上身垂直。
没有必要一次达到极限，停在自己能承受的疼痛范围（正常肌肉拉伸酸痛），每一次停得久一点，用自身的重量和地心引力，带着盆骨自然的向下沉。
也可以做上身前趴的方式，前屈原则适用－从髋关节前屈，腰椎拉长：
前臂撑地或者手臂伸直，额头点地：
Step3:
吸气，上身回到垂直
吐气，进入下犬，准备反面的练习
鸽子式进阶
如果盆骨可以很轻松的正对前面，可以尝试把前面的小腿往外移，不一定要摆平，自己软度允许的情况能往外多少就多少，前提是重心要在中间，盆骨不会因为小腿外移而咧开。
鸽王式，弯起后面的腿
脚尖放在同边手肘窝，双手可以胸前面相扣，或者另一手绕过头顶相扣。如果感受到腰椎挤压感，试着把尾骨卷一点，尽可能地拉长下背的肌肉，从而减少挤压感。
鸽王式后弯抓脚，这个需要比较好的脊椎和肩关节柔韧性。
用同边手，虎口抓住脚外侧，胳膊肘转向上面。
另一手也抓到脚后，拉长脊椎，最后后弯抬头。
不同做法
有时候一个式子做不到的时候，可以试试换一个方向换一个角度，找到自己舒服的方式去练习。
下面给大家介绍3种不同方式，也能拉到盆骨深层肌肉。
第一种：
平躺拉伸，
双腿90度弯曲，一只脚放在另一边的膝盖上，双手抱住下面的腿，吐气，拉向自己的胸口。每次停留3-5个呼吸
第二种：
坐姿抱腿拉伸
双腿交叉坐姿，双手抱起上面的腿，脚掌和膝盖在两个手肘处，像抱小孩一样，可以左右晃动，放松髋关节。
如果坐着容易出现盆骨后倾的情况（脊椎拉直困难），可以在屁股下垫一个瑜伽砖。
第三种：
升高腿拉伸
找一个稳定固定的平面，沙发或者床是最佳选择。把一条腿弯曲打开放在上面，小腿大腿大概90度，慢慢伸直后面的腿，大腿根靠近床的边缘。上身直立，每次停留3-5次呼吸。
以上，就是鸽子式的全部内容，从简单到进阶，不要心急，一步步稳扎稳打，循序渐进的练习吧
如果还有任何问题都可以留言给我，那我们下期见啦～
往期零基础瑜伽：
零基础瑜伽：Ep.9半鱼王式
零基础瑜伽:Ep.8战士Ⅰ战士Ⅱ
零基础瑜伽：Ep.7高低弓箭步
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本文编辑：佚名
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