下肢肌肉
静态拉伸
拉伸肢体肌肉可以保持良好的体形，减少运动中的受伤风险，提高运动水平，使体育动作更佳协调，减少关节磨损和肌肉疲劳，运动后拉伸可促进疲劳恢复，缓解肌肉张力，加速乳酸分解；拉伸方法很多，可站着、坐着、躺着等多种方法选择，可选用适合自已的方式进行拉伸。
下面将介绍常见下肢肌肉的拉伸图1大腿前侧单腿站立，拉伸腿向后弯曲足底指向天空，手握住拉伸腿脚踝，并向后上方拉，被拉伸腿前侧应有酸胀感，保持15秒，缓慢放松，交替。
侧卧于瑜珈垫之上，贴地面腿伸直，被拉伸腿屈膝向后方伸展，手握住被拉伸腿脚踝处用力向后方拉，至大腿前侧酸胀感，保持15秒，缓慢还原。
单膝大弓步跪于地上，被拉伸腿跪立，同侧手握脚部向大腿靠近，至大腿前侧酸胀感为度，保持15秒，缓慢还原。
此方法适合本身韧性较差的人群，侧卧们，取一弹力带套于被拉伸腿脚踝部，手握住弹力带向身体后方牵拉。至酸胀感为度保持15秒，缓慢还原。
2大腿后侧站立，将被拉伸腿置于高台之上，双手握住脚掌两侧，上半身向前下压，手用力把脚保持勾脚状态，大腿后侧酸胀感为度，保持15秒，缓慢放松。
平卧位，将被拉伸腿伸直抬高，手握住脚尖并向胸腹部靠近，至大腿后侧酸胀感为度，保持15秒，缓慢放松。
方法同上，用弹力带替代手握脚的动作，适合用于韧性较差的人群
坐位，双腿合拢并伸直，手握脚尖或脚掌侧面，身体重心向前方下压，至大腿后侧酸胀感，保持15秒，缓慢放松。
此法同上，双腿变单腿，弯屈一条腿，身体向一条腿方向下压。韧性较差的朋友可先单腿后双腿
站立位，被拉伸腿向前一小步，另一条腿膝关节微弯屈，脚踝不得大于90度，做屁股向后下坐的动作，并保持15秒，缓慢放松。
3大腿内侧直立，双腿侧向分开，被拉伸腿侧向伸直，另一腿自然弯屈，重心向下，上半身保持直立，可拉伸大腿内侧肌肉，保持15秒，缓慢放松。
盘坐，双脚掌相对，双手置于膝关节并向下压，均匀呼吸，保持15秒，缓慢放松。（也可用双肘关节置于膝部并向下压）
此方法适用于韧性较好的人群，平卧，被拉伸腿直腿抬高90度，将弹力带套于足部，缓慢将腿向外侧打开，用弹力带维持稳定及牵引力。保持15秒，缓慢放松。
4大腿外侧站立位，将被拉伸腿置于另一腿膝关节处，做单腿下蹲，可拉到大腿外侧及臀部外侧肌肉群。保持至少8秒，缓慢还原。
站立位变坐位，双手用力使胸脯向腿部靠拢，此动作主要拉伸臀部肌肉。
此动作拍照时由于模特紧张，摆错了位置，应该是双脚一前一后，双脚站立于同一直线上，被拉伸腿位于后侧，需要更强大的拉伸感请参阅下图动作。
取一高50CM左右的登子，肘屈90度来稳定上半身重量，被拉伸腿经自已对侧腿交叉穿出，另一腿屈膝90度，重心向下压。保持30秒，缓慢还原。
坐位，被拉伸腿弯屈置于另一腿外侧膝关节处，对侧手肘部对应于腿部膝关节，手与腰合并用力将腿向对侧方向牵拉保持15秒，缓慢放松（些方法平卧位做可拉大腿外侧更多）
双腿交叉站立，被拉伸腿位于后面，上半身保持直立，臀部做与足部相反方向的摆动，可用肘关节撑墙，侧面于墙相对来完成此动作。
5小腿被拉伸腿位于后面，脚全掌须完全踩到地面，被拉伸腿膝关节伸直，另一腿微弯屈，双手推墙，身体重心在被拉伸腿上，保持30秒。重复操作，效果更佳。
直立，被拉伸腿，以最大角度勾脚并置于墙上，足跟触地，重心在被拉伸腿，身体尽量向墙体靠拢，至小腿酸胀感，保持15秒，重复3——5次。（运动疲劳要拉，踝关节扭伤中后期要拉，跟腱炎要拉，腿抽筋同样要拉）
被拉伸腿稍向前一小步，勾脚，膝关节伸直，手握脚尖并向后拉住，同时上身向下压，酸胀可到自我最大耐受限度，保持15秒，重复3——5次。
温馨提醒：
上述所有静态拉伸动作要领：动作轻柔、呼吸均匀、缓慢放松、心平静气。
忌：用力过猛、动作粗暴、突然放松。
文平运动损伤康复工作室长按指纹识别图中
