可以肯定，看我这篇文章的人，都是非常擅长骑自行车。
但是骑完自行车以后，我们如何用一个动作或一个姿势，来让我们的身体感觉更好呢？
那就是伸展运动。“自行车手重复的线性运动会造成肌肉不平衡，从而导致关节过度紧张，”美国铁人三项协会认证教练解释道。这些额外的紧张会导致虚弱、不适和疼痛。
拉伸可以提高柔韧性，从而提高运动自由度和组织柔韧性，以及整体健康的肌肉和骨骼系统。如果你想长寿而不受伤，拉伸是必不可少的。”
为了获得拉伸的好处，了解不同类型的拉伸（包括静态和动态拉伸）会很有帮助。下面，我将解释两者之间的区别，并揭示拉伸的长期好处，并提供六种骑行后可以做的拉伸动作给你做参考。一、动态拉伸和静态拉伸的区别不同类型的拉伸，特别是静态和动态的拉伸，在训练计划的不同时间会发挥最佳效果。
静态拉伸包括保持肌肉处于紧张状态，而动态拉伸则包括更多的运动。
根据专家的说法，静态拉伸通常需要保持拉伸状态约45秒或更长时间，目的是让关节活动范围尽可能大，而不会感到疼痛。
所以，我建议将静态拉伸留到骑行后进行。
根据一项研究表明，骑行前的静态拉伸可能会影响运动表现。在骑行前的热身中，最好选择动态拉伸，这包括功能性锻炼，让关节充分活动并伸展肌肉。动态拉伸的例子包括动态腿筋拉伸（只需保持这个姿势几秒钟）、深蹲或腿部摆动。
研究支持通过动态拉伸来热身的想法。
例如，年发表的一项研究对一组13名运动员进行了测试，以检查静态和动态拉伸的效果。运动员被分成几组：动态拉伸、静态拉伸或不拉伸，然后进行坐位体前屈测试和短跑骑行测试。
研究发现，与进行静态拉伸或根本不拉伸的人相比，在体能测试之前进行动态拉伸的人运动范围更大，力量水平也始终更高。
二、伸展运动的长期好处随着时间的推移，养成定期拉伸的习惯可以提高你在自行车上的表现。
定期拉伸有很多好处：
血流量增加减少僵硬提高灵活性研究还发现，定期拉伸有助于血液流动并减少僵硬。年发表的一项研究将39名受试者分成一组，进行为期12周的被动拉伸。
研究人员发现，与未进行拉伸的受试者相比，定期进行拉伸的受试者的血管功能（即循环系统）得到改善，动脉僵硬程度降低。
随着时间的推移，拉伸还可以提高灵活性。年发表的一项研究测试了一组56名健康个体，与未拉伸的组相比，每周拉伸三次、持续六周的动态和静态拉伸组均表现出腿筋灵活性的提高。
更好的灵活性有其自身的优势：年7月的一项研究发现，灵活性降低与寿命缩短密切相关。研究人员测试了3,名年龄在46岁至65岁之间的人的灵活性水平，发现灵活性得分低的人比得分高的人死亡风险更高。
三、6个骑行后拉伸动作骑行后立即进行这个循环有助于减少肌肉紧张、提高灵活性，并为骑行过程中承受压力的所有主要部位提供支撑。
骑行后立即进行拉伸和活动是重新平衡身体肌肉系统和‘消除’骑行过程中关节反复劳损的最重要时刻。
参考以下动作：从颈部向下一直到小腿和脚踝，因此这是一个很容易遵循的顺序。每个动作保持约45秒，以缓解骑行后的紧张感。
你只需要一张瑜伽垫、一把椅子和一个小凳。
1、胸椎活动伸展效果：
无论是在头顶还是在腰背部，弯腰骑车都会导致中背部（胸椎）紧绷。保持躯干直立需要背阔肌参与，但这个姿势也会限制横膈膜，这可能会阻碍全呼吸。活动中背部可以提高躯干的灵活性，拉伸背阔肌，改善肩部活动范围，并为横膈膜扩张留出空间，从而改善通气。
动作：双膝跪在稳定的表面（例如椅子或长凳）前。双手合十，抬起双臂，直到肘部与耳朵平行。弯曲腰部，将肘部放在表面上，同时保持肘部弯曲成90度角。保持颈部处于中立位置，将胸部向地板方向下沉，以延伸中背部并拉伸背阔肌。2、颈部/上斜方肌拉伸效果：
许多骑行者抱怨手指麻木，这可能是因为在握住车把时过于用力地靠在手掌上，但也可能是因为颈部神经受压，这个动作可以缓解骑行时头部前倾和耸肩的姿势可能带来的紧绷感和颈部疼痛。
动作：坐在椅子或长凳上，保持臀部和膝盖弯曲90度。将肩膀稍微向后拉，挺直身子，将左手固定在椅子下方或勾在大腿下方。将躯干向远离左手的方向倾斜，以使手臂顶部得到伸展。将头从左臂上移开，感受颈部的拉伸。为了加深拉伸，轻轻地将右手放在耳朵上方的头部侧面，将头部稍微向侧面弯曲。在另一侧重复。3、腰椎活动伸展效果：
你在骑自行车时会保持弯腰姿势吗？这种姿势不仅会给下背部带来压力，还会抑制臀大肌的激活，导致在骑行下冲程的推力阶段出现一些不舒服。这种瑜伽姿势与前弯式骑行姿势相反，可以放松下背部并拉伸‘身体前部’，即腹部、大腿上部和髋屈肌。
动作：面朝下躺在地板上。弯曲肘部，将手掌平放在肋骨旁边的地板上。用力按压手掌并伸直手臂，将躯干、臀部和大腿顶部抬离地面。保持几次呼吸，然后放下。4、髋屈肌/四头肌拉伸效果：
骑自行车是一项力量型运动，而大部分力量来自腿部。要充分利用这种力量，需要髋屈肌具有灵活性。这是每个骑自行车的人都应该做的一举两得的拉伸动作，尤其是那些自行车姿势激进的人。
动作：在长凳、矮椅或箱子前约30厘米处的地面上放置一张垫子。将左膝放在支撑垫上，右脚向前迈出，使膝盖呈90度角。左腿应弯曲，使脚平衡在身后的椅子、长凳上。为了增强伸展效果，慢慢将臀部前部稍微向前推。在另一侧重复此动作。5、梨状肌拉伸效果：
梨状肌是臀部深层外旋肌，如果过度使用，梨状肌会变得紧绷，并可能导致与坐骨神经痛类似的症状。你需要活动这块深层臀肌，减轻坐骨神经的压力。
动作：找到一个稳定的高台面或箱子。将左腿向外放在箱子上，使小腿与它平行，然后将右腿伸直向后滑到身后。保持右腿伸直，背部挺直，轻轻地将躯干靠在左腿上。保持躯干挺直是关键，根据需要使用指尖支撑。6、腓肠肌/比目鱼肌拉伸效果：
许多骑行者在踩下踏板时，倾向于将脚保持在脚尖位置，这不仅会将不平衡的负荷转移到踏板和曲柄上，还会导致小腿和后链紧张，从而导致足底筋膜炎、小腿紧张和跟腱拉伤。
动作：一只脚稍微在另一只脚前面站立；前腿弯曲，后腿伸直。应该感觉到小腿中部到顶部有拉伸感。将后脚向前滑动，慢慢将臀部向后推，就像坐在假想的高椅上一样。应该感觉到小腿向跟腱方向伸展。在另一侧重复此动作。
